各个部位肌肉的锻炼方法

  哑铃这个是健身器械之王,可以锻炼到全身一切大年夜肌肉的

  哑铃平板卧推、哑铃上斜卧推、哑铃下斜卧推,可以很好的去锻炼胸大年夜肌

  哑铃俯身荡舟、哑铃俯身单臂荡舟可以很好的去锻炼背部肌肉

  哑铃推肩、哑铃侧平举、哑铃前平举、哑铃俯身提拉可以很好的锻炼三角肌

  1、胸部

  1.平卧推荐:主要练胸大年夜肌的厚度和胸沟。

  举措:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢恢复。提醒:上推和降低呈弧线,

  使胸大年夜肌掉掉落充沛收缩和完全舒展。

  2.上斜推荐:主要练上胸肌。

  举措:举措方法与平卧推荐相反,分歧的地方是将凳面调到30~40度倾角,斜躺不才面做。

  3.平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。

  举措:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂天然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充沛舒展,

  胸肌用力收缩将两臂弧形上举恢复。

  4.仰卧直臂上拉:扩大胸腔,练胸大年夜肌、前锯肌的最好举措。

  举措:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(降低)头前方(认为胸肌和胸廓舒展),

  放到极限时再提拉哑铃恢复。

  留心:为防止毁伤,下放过程速度不宜太快。

  2、肩部

  1.推荐:主要练三角肌前束、中束和后束。

  举措:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路途(弧线)恢复。

  提醒:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。

  2.侧平举:主要练三角肌中束。

  举措:两手持哑铃垂于腿前,身材稍前倾,双肘微屈, 向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“高峰收缩”位,稍停,

  然后肩肌控制缓慢恢复。也可单臂做,两臂轮换。

  3.俯身侧平举:主要练三角肌后束。

  举措:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身材动摇,两臂向两侧上举,然后控制缓慢恢复。

  4.耸肩:主要练斜方肌。

  举措:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充沛上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制恢复。

  3、背部

  1.俯身双臂荡舟:主要练背阔肌。

  举措:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

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